Igazából most nem volt semmi extra.

Bicepsz rúddal 40kg: 6x8 - T-rudas tricepsz: 6x13
Bicepsz egykezesekkel 17-17kg: 6x8 - Egykezes tricepsz fej fölött 14kg: 6x8
Koncentrált bicepsz 14kg: 4x8 - Vállvonogatás 75kg: 4x8

Most kicsit megállt a kar fejlődése erőben, remélem növekedésben nem. Traps are growing...

Ez tegnap történt, csak ma írom ki. Nem nagy valami, de azért mégis.

Haskerék: 5x12
Lábemelés fekve: 5x30

Ezek után, ha úgy hozza kedvem, bármikor törzsezek kicsit, hisz az erős törzs nagyon fontos a tökéletes fizikum eléréséhez. Persze ez a mai nem bónusz edzés volt, mert tegnap kellett volna mindezt megcsinálni. (Vagy legalább valami hasonlót.)

Fekvenyomás:    -Bemelegítés: 20kg: 15, 40kg: 2x10, 50kg: 8
                           -Fő rész: 70kg: 5, 3, 100kg: 2x1 (1-2kg segítséggel, kb. 0 C°-ban: nem is rossz!), 70kg: 2x5
                           -Levezetés: 50kg: 2x8
Egykezes húzódzkodás (assisted) 1 ujjal: 2x4, 2 ujjal: 2x5, törölközővel: 2x6 - Vállvonogatás 50kg: 15, 14, 13, 12, 11, 10

A törzs edzését ma kihagytam, holnap pótolom haskerék formájában.

Mivel eléggé összesűrűsödtek a hét végére az edzések és viszonylag késői órákban kerül rájuk sor, így a mai alkalom minimal jellegű volt, de igen intenzív. Ráadásul tegnap egykezes nap volt és holnap is az lesz, tehát nem kellene annyira kifárasztani a bicepszet. A tricepszben alapból izomláz volt, ráadásul holnap fekvenyomás, így azt azért nem kellene.

Bicepsz rúddal 40kg: 6x8 - T-rudas tolódzkodás: 6x10
Bicepsz egykezesekkel 17-17kg: 2x8 - Tricepsz fej fölött 11kg: 2x12

Holnap lehet, hogy csúcsnyomás lesz, de nem biztos. Jah, és meglátogatok egy karateversenyt is, januárban pedig visszatérek a régi dojomba.

Végülis ez egy felmérő alkalom volt az egykezes munkát illetően (bár a nagy hidegben csekély eredmények születhetnek), és mivel volt egy kis izomláz a trapeziusban, gondoltam átmozgatom azt is minimálisan.

Bemelegítés: Bicepsz húzódzkodás: 3x5 - Vállvonogatás 50kg: 3x5
Egykezes húzódzkodás: assisted 2 ujjal: 2x4, assisted 1 ujjal: 4x3 - Vállvonogatás 50kg: 4x12

Nem volt rossz, bírtam volna kicsit többet is az egykezesnél mind volumenben, mind intenzitásban. Majd talán legközelebb.

Miklós haskereket hozott, tehát, bár nem lett volna ma törzs, ki kellett próbálni.

Haskerék: 10, 12, 20, 10, 10 (egyelőre térdelésben, de fel szeretnék fejlődni az állásban lévő verzióhoz)
Bicepsz rúddal:    -Bemelegítés: 20kg: 10, 25kg: 10, 30kg: 10, 35kg: 10 - T-rudas tolódzkodás: 15, 14, 13, 12, 11, 12, 13, 14
                            -Fő rész: 40kg: 8, 50kg: 2x2, 45kg: 6, 40kg: 8
                            -Levezetés: 20kg: 10
Bicepsz egykezesekkel 17-17kg: 6x8 - Tricepsz fej fölött 11kg: 6x10
Bicepsz húzódzkodás: 2x8 - Tolódzkodás: 2x8 (levezetés jelleggel)

Jó volt!

Amint látszik felcseréltem a napok sorrendjét, sőt:

Szerda: "B" nap egykezes húzódzkodás rávezetők nélkül
Csütörtök: "A" nap
Péntek: Egykezes húzódzkodás rávezetők, Vállvonogatás
Szombat: "A" nap
Vasárnap: "B" nap

Fekvenyomás:    Bemelegítés: 20kg: 2x12, 40kg: 1x8, 50kg: 1x8, 60kg: 2x4
                           Fő rész: 80kg: 3, 3, 2 (Lájtos volt, de hát a főnök ezt mondta. Tökéletesen rábízom.)
                           Levezetés: 50kg: 2x8
Dragon flag: 6x6 (egyre lejjebb... kb. 15-20°)
L-sit függeszkedésben: 6x10sec - Hiperhajlítás: 6x15
Vállvonogatás: 50kg: 15, 55kg: 13, 60kg: 11, 65kg: 9, 70kg: 2x7

Arra jutottam, hogy egy-egy konkrét edzésterv nálam sosem bírta egy hónapnál tovább. Volt, hogy két hét után változtattam meg, de olyan is előfordult már, hogy egy hétig csináltam egy adott programot, ennek ellenére, vagy ennek köszönhetően, de szerintem elég jól és ütemesen fejlődök. Mostanában ráálltam a testrész kozpontú edzéstervekre, amelyekben nem konkrét gyakorlatok, inkább csak a megmozgatott testtájak szerepelnek. Nyilvánvalóan itt is vannak alapgyakorlatok, amelyek nem hiányozhatnak pl. bicepsz rúddal, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás. Nos, a következő ötlet bontakozott ki a fejemben: Ugye a váll edzést kb. 3-4 hónapja hanyagolom (teljesen kihyagom), mégsem érzem, hogy hátrányom származna belőle, szerintem elegendően stimulálja a többi gyakorlat is, hiszen szinte mindenben benne van. --> Többé (de legalább 1-2 hónapig) nem fogok úgymond klasszikus széles húzódzkodást csinálni. Nem kell nagyobb szélesség, nem kell nagyobb állóképesség, nem kell nagyobb erő. Sokkal inkább érdekel az eddig még kezdetleges szinten lévő egykezes húzódzkodás fejlesztése. Magabiztos (akármikor bemutatható) és szabályos, karonkénti 6-6db elvégzése a legközelebbi cél ebben a témában. Emellett erre a trapezius témára vagyok most rákattanva, és egy bizarr gondolat van a fejemben: vállvonogatás "A" és "B" napon is! Ezek alapján az új vázlatos edzésterv a következő:

"A" nap
Bicepsz rúddal 6-8x - T-rudas tolódzkodás / Homlokra engedés 6-8x
Bicepsz egykezesekkel 6x - Tricepsz egykezessel 6x - Vállvonogatás 6x
Bicepsz húzódzkodás / Koncentrált bicepsz 4-6x - Tolódzkodás 4-6x (erőlködés nélkül, mert nem kell az izomláz a fekvenyomó napra)

"B" nap
Fekvenyomó edzés apámmal (célok: 1x100kg --> 4x100kg --> 1x120kg ...stb.)
Egykezes húzódzkodás / Rávezetők 6x - Dragon flag 6x
Vállvonogatás 8x - Front lever raise, Lábemelés to the bar 4x-4x

Mindez nem azt jelenti, hogy ezentúl nem lesznek kis kiugrások, mikor mindjuk támad egy ötletem vagy jön egy kihívás és megcsinálom. Biztosan lesz ilyen is, de a lényeg, hogy mostantól a fentiekhez próbálom tartani magam. Itt is van szabadságom, mert vannak helyek, ahol 2 gyakorlat közül is választhatok, illetve a súlyokat és az ismétlésszámokat is kedvemre variálhatom. Ez a program nagyban növeli az egy hétre jutó bicepszterhelést, emiatt növekedést várok. A túledzés elkerülendő.

A mai edzés rendhagyó volt, bár mostmár elvileg az összes "B" nap ilyen lesz: apám segített a fekvenyomásban. Ennek eredményeképpen egy magabiztos 95kg-os rekord is született.

Fekvenyomás:    - Bemelegítés: 20kg: 2x10, 40kg: 1x6, 50kg: 1x5, 60kg: 1x4
                           - Fő rész: 70kg: 1x3, 80kg: 1x1, 95kg(!): 1x1, 80kg: 3x2
                           - Levezetés: 50kg: 2x8
Húzódzkodás: 16, 15, 14, 13, 12, 11 - Dragon flag: 6x6 (egyre lejjebb megy)
Vállvonogatás 60kg: 4x10 - Front lever raise: 4x6
Vállvonogatás 65kg: 2x8; 70kg: 2x6 - Lábemelés to the bar: 4x6

Igazából ma nem volt semmi extra. Már megint eléggé fájt a jobb csuklóm, alkarom és könyököm, de csinálom, nincs megállás. A tricepszet ma nem erőltettem annyira. Feltűnően keveset tolódzkodtam, mert vasárnap fekvenyomás lesz és nem akartam kifárasztani a mellet.

Bicepsz rúddal 38kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 45kg, 40kg, 38kg: 8, 8, 6, 3, 3, 6, 8, 8 - T-rudas tricepsz +10kg: 8x10
Bicepsz egykezesekkel 17-17kg: 4x8 - Egykezes tricepsz fej fölött 11kg: 4x12
Kalapácsos bicepsz 17-17kg: 4x8 - Tolódzkodás: 4x10