Egy kiadós edzést tudhatok magam mögött.

L-tartásból lábemelés to the bar: 4x6
Dragon flag: 4x6
Front lever raise: 4x6
Lábemelés to the bar: 4x6
Lábemelés: 4x12
Hasprés: 4x24

Érdekes volt, azért érződött a tegnapi éjszakázás.

Fekvenyomás:    -Bemelegítés: 20kg: 2x15, 40kg: 2x10, 50kg: 2x8, 60kg: 6
                           -Fő rész: 80kg: 2, 90kg: 2, 1 (a 2. ismétlés és 2. nyomás segítséggel), 100kg: 2x1 negatív szakasz, 80kg: 2, 70kg: 4
                           -Levezetés: 60kg: 6, 50kg: 8
Bicepsz rúddal 42kg: 6x8 - T-rudas tricepsz +20kg: 6x8 - Nyomás nyak mögül 20kg: 6x10 (váll és trapezius átmozgatása)
Bicepsz egykezesekkel: 19-19kg: 6x8 - Egykezes tricepsz 15kg: 6, 7, 8, 9, 7, 6 (könyökfájdalom) - Állig húzás 20kg: 6x10 (átmozgató)

Nem volt rossz edzés, bár kicsit fáradt voltam. Holnap is szeretnék edzeni: kemény törzsezést képzeltem el, de jó lenne végre valamennyit tolódzkodni is, esetleg húzódzkodások... (street workout jelleggel)

Korán edzettem ma, így nem volt kedvem nehéz súlyokkal bicepszezni, meg úgy egyáltalán súlyokkal mozogni, tehát a törzset letudtam előre két napra + megcsináltam a hátat. 2014-et egy "A" nap + Fekvenyomásal nyitom.

Front lever raise: 8x6 - Széles húzódzkodás: 8, 9, 10, 11, 11, 10, 9, 8 - Lábemelés: 10, 11, 12, 13, 13, 12, 11, 10 - Vállvonogatás 60kg: 8x12

Ennyi. Több ez, mint amennyinek tűnik. Elfáradtam.

Érdekes fekvenyomás volt a mai.

Front lever raise: 3x7 - L-tartás: 3x10sec
Fekvenyomás:    -Bemelegítés: 20kg: 2x15, 40kg: 2x10, 50kg: 2x8
                           -Fő rész: 60kg: 8, 70kg: 5, 90kg: 2 (a második segítséggel), 110kg: 2x1 negatív szakasz, 80kg: 3, 70kg: 5, 60kg: 8
                           -Levezetés: 50kg: 10, 8
Húzódzkodás +20kg: 4x6 - Vállvonogatás 80kg: 6, 75kg: 7, 70kg: 8, 65kg: 9
Húzódzkodás: 4x12 - Vállvonogatás 60kg: 4x12

Nagyon jól ment!

Lábemelés to the bar: 2x8 - L-tartás: 2x10sec - Lábemelés: 2x15
Bicepsz rúddal 42kg: 6x8 - T-rudas tricepsz +15kg: 6x8
Bicepsz egykezesekkel 19-19kg: 6x8 - Egykezes tricepsz 14kg: 3x8, 15kg: 3x8

Nemrég egy Schwarzenegger-edzéstervben azt olvastam, hogy nem volt semmi extra hasedzése: 5 sorozat (felülés vagy lábemelés) 6 alkalommal egy héten (minden edzésén). Ez így egyáltalán nem tűnik soknak, nem lesz unalmas. Minden edzés elején gyorsan lezavarom bemelegítésnek és kezdődhet a munka, tetszik az ötlet. Mivel nekem csak 4 edzésem van egy héten, így 6 sorozatra gondoltam alkalmanként. Ez azért is jó, mert egy-egy gyakorlatot így egy héten belül maximum egyszer végzek hasra, mert az ilyen jellegű gyakorlatok tárháza szinte végtelen, ezt ki is fogom használni. Pl.: lábemelés fekve, lábemelés, lábemelés to the bar, felülés, front lever raise, L-tartás, dragon flag, L-tartásból lábemelés, plank, stb. De mivel csak 6 sorozat lesz alkalmanként, ezeknek brutál sorozatoknak kell lenniük, teljes erőbedobással kell csinálni mindet. Holnap kezdem el. A nehezebb / tömegelő jellegű / erőnövelő gyakorlatokat helyezem majd előtérbe, amiből max. 10db szabályos ismétlésre vagyok képes, de a szimpla lábemelést is csináni fogom legalább egyszer egy héten, mert abban mennyiségileg fejlődni szeretnék: 50db a jelenlegi cél. Hajrá!

Fekvenyomás:    -Bemelegítés: 20kg: 2x15, 40kg: 2x10, 50kg: 2x8
                           -Fő rész: 70kg: 2x4, 90kg: 2x2 (a második ismétlések segítséggel), 80kg: 3 (az utolsó segítséggel), 70kg: 4
                           -Levezetés: 60kg: 6, 50kg: 10
Húzódzkodás +15kg: 4x8 - Vállvonogatás 75kg: 4x8
Húzódzkodás: 4x12 - Vállvonogatás 60kg: 4x12 (a húzódzkodás nagyon könnyedén ment)

A törzset kihagytam (igen, lustaság), viszont a nagy álmodozásomban kitaláltam egy fasza gyakorlatot, amit ki is próbáltam: L-tartásból to the bar lábemelés. Kurvanehéz a negatív szakasz.

Újra elmélkedtem, gondolkodtam, és a következő edzéstervet állítottam össze:

"A" nap:
Bicepsz rúddal 6x8 - T-rudas tricepsz 6x / Homlokra engedés 6x8
Bicepsz egykezesekkel 6x8 - Egykezes tricepsz 6x8
Lábemelés 5x15
Összesen: 17 szett / 29 sorozat

"B" nap:
Fekvenyomás (kb. 8 lényegi sorozat)
Húzódzkodás súllyal 5x6-8  - Vállvonogatás 5x6-8
Húzódzkodás 3x10-12  - Vállvonogatás 3x12-15
Dragon flag 4x8 - Front lever raise 4x5-6
Összesen: kb. 20 szett / 32 sorozat

A változtatásokban nagy szerepet játszott, hogy az egykezes evezés - a guggolás után - a második gyakorlat, amit leginkább utálok, így kivettem a programomból. Arra jutottam, hogy a húzódzkodás a létező legjobb hátgyakorlat, így az nagy szerepet kapott a szélesítésben, de mivel az véges, így utána a vastagításban is. A vállvonogatás (főleg ennyi) bőségesen elég a trapeziusra, az "A" napról mostmár kivettem. Nagyon sok vállvonogatás volt mostanában, észrevehető a fejlődés ezen a téren is. Gondolkodtam az állig húzáson, de nem akarok vállra edzeni - már említett okokból -, ráadásul a fekvenyomás is eléggé megedzi (főleg az elülső fejét).
A bicepsz durván erősödik. Szerintem a francia rúd nagy szerepet játszik ebben. Következő edzésen rúddal 42kg-ba 6x8-at, egykezesekkel 19-19kg-ba szintén 6x8-at akarok belehúzni. Az már azért tényleg nagyon jó lenne. Meg is fogom csináni.

FÉLELMETESEN erős a bicepsz!

Bicepsz rúddal 42kg: 6x8 - T-rudas tolódzkodás: 20, 18, 16, 14, 12, 10
Bicepsz egykezesekkel 17-17kg: 6x10 - Egykezes tricepsz 14kg: 6x8

Megjött a franciarudam! Oh, yeah. Többé nem bassza a csuklóm az egyenes rúd bicepszezésnél, így még erősebb lehetek. Királyság!